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¿Cuánto tiempo pasaste sentado esta semana? Si estás inclinado sobre alguien Las mejores computadoras portátilesO recostarse en el sofá o conducir, eso es lo predeterminado. Pero estar demasiado tiempo sentado puede tener efectos no deseados en su cuerpo.
“Fisiológicamente, hay muchas razones por las que nuestras articulaciones y músculos se sienten rígidos y doloridos después de estar sentados durante largos períodos”, explica el instructor de Pilates y Forma de pilates Fundadora Gemma Folkard. “Una de las principales causas de dolores y molestias es la posición real en la que nos coloca estar sentado.
“El cuerpo está desequilibrado, ya que los flexores de la cadera y los músculos de la parte frontal del cuello se tensan por permanecer en una posición corta durante demasiado tiempo. Al mismo tiempo, los músculos que estabilizan la columna, como los abdominales y los glúteos. , puede debilitarse por la infrautilización”.
Afortunadamente, una de las formas más sencillas de combatir esto es gratuita: todo lo que tienes que hacer es moverte. Para ayudarle a aliviar la rigidez de las articulaciones y los músculos adoloridos después de un largo día en la oficina (en casa), Folkard compartió una rutina de cinco movimientos que puede realizar en solo 10 minutos.
Cómo hacer la rutina de Pilates de Gemma Folkard para tratar la rigidez de cuello, cadera y columna
- Extensión espinal hacia adelante x 5
- Giro de columna x 5 en cada lado
- Puente de hombro x 6-8
- Estiramiento lateral x 4-6 en cada lado
- Estiramiento con pelota de Pilates – 60 segundos
Realice los ejercicios anteriores en orden. Complete todas las repeticiones establecidas de cada paso antes de pasar al siguiente paso. Siempre que sea posible, intente realizar una transición suave entre ejercicios. Tome nota de los consejos de Folkard sobre la forma correcta a continuación para asegurarse de aprovechar al máximo cada movimiento.
1. Extiende la columna hacia adelante
Repetición: 5
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
- Junte las puntas de los pies y deje que las rodillas caigan hacia cada lado para abrir las caderas, luego siéntese bien y erguido. Este es su sitio de inicio.
- Coloque las manos detrás de la cabeza e inclínese (doble) hacia adelante, tirando las costillas hacia atrás y dejando que el peso de las manos y los codos caigan hacia la parte posterior de la cabeza.
- Debería sentir un estiramiento en la parte posterior del cuello y la columna. Incluso puede llegar hasta las caderas y las pantorrillas, dice Folkard.
- Levante lentamente la cabeza, abra los codos a los lados e infle el pecho hacia adelante. Repita esta secuencia cinco veces.
2. Desarrollo de la columna
Repetición: 5 en cada lado
- Cuando haya terminado su extensión final de la columna hacia adelante, permanezca sentado erguido con las manos en la parte posterior de la cabeza y los codos hacia los lados.
- Gire lentamente hacia la izquierda y luego hacia la derecha, asegurándose de girar desde las costillas inferiores. Involucre sus músculos abdominales, evite inclinarse y manténgase lo más erguido posible. Esto abrirá la mitad de la espalda.
- Haz este movimiento cinco veces en cada lado.
3. Puente de hombros
Repetición: 6-8
- Extienda las piernas frente a usted, luego doble las rodillas para colocar los pies planos sobre la colchoneta, separados aproximadamente a la altura de las caderas. Tus piernas deben estar verticales.
- Coloque los brazos apoyados sobre la colchoneta a los lados, con las palmas hacia abajo para apoyarse.
- Doble el coxis debajo de usted para levantar las caderas y fortalecer la zona lumbar.
- Manteniendo las costillas dobladas, presione los pies y use los glúteos y los isquiotibiales (los músculos del trasero y de la parte posterior de los muslos) para presionar las caderas hacia arriba hasta que los muslos y el torso formen una línea recta.
- Baje lentamente las caderas hasta el suelo y luego repita de seis a ocho veces.
- Este movimiento “abrirá la parte delantera del cuerpo, incluidos los flexores cortos de la cadera, y despertará la parte trasera, que puede haberse quedado dormida”, dice Folkard.
4. Estiramiento lateral
Repetición: 4-6 en cada lado
- Siéntate erguido y coloca las rodillas en una posición curva. Para hacer esto, coloque el muslo izquierdo recto frente a usted y forme un ángulo recto en la rodilla para que la parte inferior de la pierna izquierda cruce su cuerpo. Lleve el muslo derecho hacia un costado, formando un ángulo recto en la rodilla para que la pierna derecha se extienda detrás de usted.
- Coloque su mano izquierda sobre la colchoneta en su lado izquierdo como apoyo, luego coloque su mano derecha sobre su cabeza e inclínese hacia su izquierda.
- Regrese lentamente al centro, manteniendo las piernas estiradas. Repita esta secuencia de cuatro a seis veces, luego cambie de pierna y repita del otro lado.
5. Estiramientos con una pelota de Pilates
Repetición: 60 segundos
- “a pelota de pilates “Esto es lo mejor que puedes comprar para evitar la intuición positivista”, dice Folkard. Colóquelo sobre su colchoneta y acuéstese encima, boca arriba, de modo que quede en el medio de la parte superior de la espalda, justo debajo de los omóplatos (o en algún lugar cómodo para usted).
- Deje que la parte superior de su espalda se arquee sobre la pelota. Si sientes que este estiramiento es demasiado intenso, puedes reducir la cantidad de aire en la pelota o colocar una almohada debajo de tu cabeza.
- Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y permita que las rodillas caigan juntas suavemente.
- Intente relajarse utilizando la respiración y animando suavemente a que se abra el pecho.
¿Cómo combate el movimiento los efectos de estar demasiado sentado?
Cuando pienso en el poder del cerebro, mi mente piensa en personas que resuelven ecuaciones matemáticas complejas o logran logros científicos. Pero Folkard señala que, según el Dr. Roger Sperry, ganador del Premio Nobel, “el 90% de la estimulación y nutrición del cerebro se genera mediante el movimiento de la columna”.
“Tiene sentido, entonces, que después de un día en nuestro escritorio nos sintamos física y mentalmente agotados”, dice Folkard. “Una posición fija también reduce el flujo sanguíneo, provocando una deficiencia [supply of the] Los músculos necesitan oxígeno y nutrientes para sentirse mejor.
El movimiento es la solución obvia a esto, y una clase HIIT no tiene que ser un entrenamiento intenso o extenuante para tener efecto.
El cuerpo se mueve en tres planos de movimiento: el plano sagital (arriba, abajo, adelante y atrás), el plano frontal (movimientos de lado a lado) y el plano transversal (movimientos de rotación). Folkard dice que su cuerpo necesita movimiento en los tres niveles a lo largo del día para seguir funcionando sin problemas, y su rutina cubre todas las bases.
“Si navegar en diferentes aviones cada día parece mucho trabajo, ¡no lo es!” Dice. “Esto podría ser una rutina, o incluso movimientos básicos como levantar cosas del suelo, caminar, darse la vuelta, todos esos movimientos naturales que sentarse en un escritorio le quitan a su día”.
Un estilo de vida sedentario también se ha relacionado con otros resultados negativos para la salud. el Organización Mundial de la SaludLas directrices de 2020 (OMS) sobre el comportamiento sedentario establecen: “En los adultos, un alto nivel de comportamiento sedentario se asocia con efectos nocivos sobre… la mortalidad por todas las causas, la mortalidad cardiovascular, la mortalidad por cáncer y las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer”.
Sin embargo, aumentar sus niveles de actividad puede contrarrestar esto. Las directrices de la OMS dicen que “un poco de actividad física es mejor que nada” y “muchos beneficios de la actividad física” se pueden observar con 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana y de 75 a 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa. . Una actividad por semana o una combinación de ambas.
Mientras tanto, una investigación publicada en Revista británica de medicina deportiva En 2023, un estudio de 13 años de duración con 11.989 participantes de 50 años o más concluyó que “el tiempo que pasaban sentados se asociaba con un mayor riesgo de muerte, pero solo en personas que realizaban menos de 22 minutos de actividad física de moderada a intensa (MVPA). ).” A diario”. .
“Los niveles más altos de MVPA se asociaron con un menor riesgo de muerte, independientemente de la cantidad de tiempo que una persona pasó sentada”, añade.
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