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El ejercicio y la dieta a menudo se consideran bastiones de un estilo de vida saludable, pero podría decirse que mejorar el sueño proporciona beneficios aún mayores.
El problema es que, aunque pasamos casi un tercio de nuestra vida en el terreno de los gestos, a la mayoría de nosotros no se nos dan muy bien. Aquí es donde la Dra. Sophie Bostock, también conocida como… Mundo del sueñoPuedo ayudar.
“La gente notará los beneficios muy rápidamente [from a good sleep] “Mejora el estado de ánimo y la positividad, así como la capacidad para regular las emociones”, explica. “Otra cosa es el autocontrol, o tu capacidad para perseguir tus objetivos. Por eso, si estás tratando de mejorar tu vida y tu salud, dormir es una excelente opción para empezar”.
“Existen muchos consejos generales sobre el sueño, pero si se trata de una situación de entrenamiento, se trata de encontrar cosas que sean relevantes. Por eso siempre recomiendo a la gente que experimente, porque. [what works will] Realmente depende de ti y de tu rutina.
Entonces, ya sea que sea un madrugador o un noctámbulo, vale la pena hacer pequeños ajustes para mejorar su sueño: estos son los mejores consejos del Dr. Bostock para tantear el terreno.
La Dra. Sophie Bostock es experta en sueño y fundadora de The Sleep Scientist, una plataforma diseñada para hacer accesibles las últimas investigaciones sobre el sueño y responder a las consultas habituales de las personas.
Completó su doctorado en Psicología de la Salud en el University College London, centrándose en por qué la felicidad protege contra las enfermedades cardíacas y cómo mejorar el bienestar en el trabajo.
Luego, el Dr. Bostock pasó cinco años trabajando en la plataforma de optimización del sueño Sleepio y también publicó una investigación sobre los efectos del sueño en la salud mental y el rendimiento, en colaboración con el Instituto del Sueño y Neurociencia Circadiana de Oxford e investigadores internacionales.
Ahora trabaja como evangelista independiente del sueño, trabajando con los clientes para mejorar su sueño.
Los mejores consejos de un experto en sueño para mejorar su sueño
1. Crea una rutina regular
Puede ser fácil instalarlo en cantidad Del sueño que se obtiene cada noche, el Dr. Bostock dice que la regularidad del sueño también juega un papel importante en su eficacia.
“Cuando hablamos de la importancia de la coherencia, en realidad nos referimos a los ritmos circadianos”, explica. “Los ritmos circadianos son relojes biológicos internos asociados con cada célula del cuerpo. Estamos programados para funcionar con un ritmo de 24 horas, por lo que ahora creemos que la regularidad es tan importante como la duración del sueño para nuestra salud a largo plazo”.
Ella dice que esta es la razón por la que los trabajadores por turnos sufren fatiga y un mayor riesgo de desarrollar condiciones de salud física y mental como enfermedades cardíacas y depresión.
“Cuando nuestros ritmos son aleatorios, lo que sucede es que crea estrés en el cuerpo. Algunas células corren a diferentes velocidades y no se comunican con otras células y sistemas, y eso causa un poco de caos en el cuerpo”.
“Porque cuando eres constante, todo es consistente. Te despiertas antes de que suene la alarma, sientes hambre a la hora de comer, te sientes somnoliento a la hora de dormir y te duermes rápidamente.
2. Dar prioridad a la luz
Incluso si no puede crear una rutina regular, el Dr. Bostock recomienda que intente darse señales consistentes para mantener sus relojes biológicos alineados.
“Estas señales se llaman zeitgebers, o dadores de tiempo, y la señal más poderosa para el reloj biológico es la luz”, dice.
“La luz brillante es un estímulo realmente poderoso para el reloj biológico. Cuando la luz llega a los receptores en la parte posterior del ojo, le dice al reloj maestro que es hora de estar alerta.
El Dr. Bostock recomienda recibir mucha luz natural, especialmente por la mañana, además de tomar descansos para trabajar al aire libre y colocar el escritorio junto a una ventana para ayudar con esto.
3. Deja tiempo entre la cena y el sueño
Mi rutina nocturna típica consiste en cenar tarde seguido de una hora de recostarme en el sofá frente al televisor antes de acostarme, pero el Dr. Bostock dice que esto está lejos de ser ideal. Esto se debe a que comer es otro asunto, ya que envía señales a tu cuerpo de que es hora de despertar.
“Si comes a las 9 de la mañana, le estás diciendo a tu sistema interno: 'Aún es de día, todavía hay cosas que hacer y todavía me queda comida que metabolizar'.
Ella recomienda dejar tres horas o más entre la última comida y la hora de acostarse, pero si no puedes hacerlo, intenta dejar al menos dos horas.
4. Levántate y brilla
Los ritmos internos de las personas tienden a caer en uno de dos campos; Madrugadores y noctámbulos. Mientras que los madrugadores se despiertan naturalmente al amanecer, los noctámbulos rara vez tienen sueño hasta después de la medianoche y luego experimentan estado de alerta hasta aproximadamente las 10 a. m. del día siguiente.
Pero aunque mucha gente no quiera oírlo, ambos grupos pueden beneficiarse de despertarse con el sol.
“De hecho, recientemente se han realizado algunas investigaciones que muestran que si naturalmente te despiertas temprano y te levantas temprano, tus relojes biológicos están alineados y funcionarán muy bien”, dice el Dr. Bostock.
“Pero si eres un ave nocturna, e incluso si sigues lo que parece ser tu ritmo interno natural al acostarte tarde y levantarte tarde, tu salud mental parece ser peor que la de las personas que siguen un patrón de madrugador”. .
“Nosotros, como seres humanos, parecemos obsesionados con despertarnos al amanecer, estar despiertos durante el día y dormir cuando oscurece por la noche”.
Para avanzar en sus rutinas, el Dr. Bostock sugiere que los noctámbulos utilicen ritmos de vida para “impulsar los ritmos circadianos”. Esto incluye “recibir mucha luz brillante temprano en la mañana, desayunar y mover el cuerpo” y luego hacer lo contrario antes de acostarse.
5. Sea intuitivo
“Si tiene mucho sueño durante el día, esto indica que no está durmiendo suficientes horas o que la calidad de su sueño no es lo suficientemente buena”, dice el Dr. Bostock. Esto está relacionado con la “presión del sueño”, que aumenta cuanto más tiempo permaneces despierto.
Para encontrar una rutina que funcione para usted, recomienda realizar la siguiente prueba.
“Si usted tiene [a vacation] A continuación, puede intentar ser sensible a sus necesidades. Tan pronto como te sientas cansado, vete a la cama. No pongas una alarma y mira cuando te despiertas.
“Durante unos días, la gente suele dormir más y piensa: 'Esto no es sostenible'. No puedo dormir durante 10 horas seguidas. Pero probablemente estén pagando una pequeña parte de la deuda de sueño que han acumulado. Lo que deberías encontrar, después de tres, cuatro, cinco noches, es que empiezas a estabilizarte alrededor de una cierta cantidad o período de sueño.
“Muchos de nosotros no nos damos la oportunidad de identificar nuestras necesidades únicas de sueño, y puede que sólo nos lleve 30 minutos más de lo que estamos durmiendo ahora.
6. Crea una rutina a la hora de dormir
El estrés tiene efectos importantes en nuestro sueño, pero seguir una buena rutina a la hora de dormir puede ayudar a eliminar estos efectos.
“La mayoría de nosotros hemos oído hablar de luchar o huir, que es la forma en que respondemos al estrés psicológico agudo. En esta era moderna, aunque no estemos defendiéndonos de los tigres dientes de sable, el tipo de cosas que aumentan nuestra respuesta al estrés están en todas partes. ”.
“Muchas personas, naturalmente, sufren estrés laboral. ¿Por qué? Generalmente es porque sentimos que estamos siendo observados. Esto surge de nuestra necesidad instintiva de ser aceptados por nuestra tribu”.
Cuando se siente estresado, es posible que le resulte difícil dormir. Y cuando sucumbes al agotamiento, todavía te ves obligado a dormir profundamente.
“Tu cerebro permanece en este nivel más alto de excitación, por lo que puedes despertarte en cualquier momento y salir corriendo, pero lo que eso significa es que te despiertas por la mañana y todavía te sientes agotado”, dice el Dr. Bostock.
“Uno de los factores [for switching off this stress response] Se trata de tener una buena rutina a la hora de acostarse y de familiaridad. Si la imprevisibilidad y la falta de control hacen que tu mente se sienta incómoda, entonces lo que queremos es sentir que tenemos el control. Queremos saber exactamente qué viene después, porque tranquiliza el cerebro.
7. Estrés antes de acostarse
Otra forma de detener la respuesta al estrés es abordar los pensamientos perturbadores que pasan por nuestra mente antes de acostarse.
“Recomiendo realizar algún tipo de proceso informativo a lo largo del día”, dice el Dr. Bostock. Esto podría consistir en hablar con familiares y amigos, llevar un diario, prestar atención plena, gratitud o incluso algo tan simple como escribir una lista de tareas pendientes.
“Piensa en cada pensamiento, exprésalo para que no quede solo en tu cabeza y luego sigue adelante. Es un caso de descarga y luego pasar a un tipo de pensamiento positivo.
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