Daniel Rijaha, crítico y popular personalidad de Twitter, criticó duramente al galardonado cantante Burna Boy después de que publicara un anuncio de servicio público en el que decía a los nigerianos que no emplea compositores.
Se ha vuelto común que la mayoría de los artistas contraten compositores mientras trabajan en sus canciones, pero para Burna Boy es diferente. Ha declarado que cualquier nombre que la gente vea en sus canciones es solo de productores de canciones o artistas destacados, no de escritores. Al llamarse Odogo, Berna dejó claro que nadie le escribió.
En respuesta, Daniel Riga publicó un tweet de 2029 de Burna Boy admitiendo que necesitaba ayuda y había llamado a Peruzzi. Escribió en un tweet: “Para que conste, no recibí ninguna ayuda para escribir ninguna canción excepto una vez, que fue con Peruzzi”.
En un recordatorio de su tweet, Daniel señaló que Burna Boy ahora dice lo contrario. Le dejó claro al cantante que nadie podía atribuirse el mérito de haber escrito la canción a menos que coescribiera o contribuyera a la escritura de la canción; Por tanto, su afirmación es inválida.
“Brna, en 2020 le estabas dando crédito a Peruzzi como compositor, pero de repente ya nadie escribe para ti. Y, para que conste, ¿nadie recibe crédito por escribir canciones a menos que coescribieran o contribuyeran a escribir la canción, así que tu declaración no es válida”.
Esta no es la primera vez que Daniel Rija ataca al cantante Burna Boy. Hace unas semanas, Burna fue criticado por su constante fanfarronería, sugiriendo que todo su patrimonio neto es el dinero de compras de algunas personas. Le recordó al cantante su historia de éxito, aconsejándole ser un cambio positivo para el público a través de su voz, canciones y estilo de vida.
Daniel Riga también criticó al cantante de Burna Boy después de que éste criticara duramente a Davido. Afirmó que Davido era un artista mucho más grande que Burna y que el hecho de que Burna ganara más premios internacionales no cambiaba ese hecho. Daniel Riga afirmó que hoy en día los premios Grammy prácticamente no tienen valor y se han vuelto literalmente dependientes de las relaciones. También se reveló que Diddy ayudó a Burna Boy a conseguir un premio Grammy.
Meta ha compartido un nuevo artículo de investigación sobre un modelo de IA generativa que puede crear activos 3D. El modelo de IA se llama Meta 3D Gen y genera modelos 3D de alta calidad a partir de indicaciones de texto en menos de un minuto. La compañía destacó que el modelo de IA puede generar texturas y mapas de texturas de alta precisión de principio a fin utilizando una combinación de generación de texturas y técnicas de conversión de texto a malla desarrolladas íntegramente internamente. Vale la pena señalar que este enfoque difiere del adoptado por Tencent y Stability AI, que Liberado Modelos de imágenes 3D.
Comparte su investigación papelEn su informe publicado en el sitio web Meta, la compañía afirmó que su modelo 3D Gen puede mostrar modelos 3D con alta resolución y garantizar una alta calidad. También se dice que el modelo es compatible con la representación basada en física (PBR), que permite que los modelos generados se vuelvan a iluminar en varias aplicaciones del mundo real. Vale la pena señalar que el artículo de investigación no ha sido revisado por pares, por lo que algunas de las afirmaciones realizadas pueden ser exageradas. No hay forma de saberlo a menos que el modelo se haga público.
El artículo también describe los métodos utilizados para desarrollar el modelo de IA. muerto Meta 3D AssetGen ha desarrollado dos sistemas internos, Meta 3D AssetGen y Meta 3D TextureGen. AssetGen es responsable de generar objetos 3D a partir de un mensaje de texto determinado. En la primera etapa, dibuja el modelo 3D utilizando su comprensión del reclamo, y en la segunda etapa, refina aún más el modelo 3D para conciliar texturas basadas en vistas y partes completas que no se pueden ver en ninguna de las vistas. TextureGen se encarga de encontrar las texturas correctas y aplicarlas al modelo.
Este método de creación de modelos 3D tiene muchos beneficios para los activos 3D generados. Por ejemplo, debido a que utiliza indicaciones de texto, no hay requisitos para imágenes de referencia y los usuarios pueden crear formularios completamente únicos. La compatibilidad con PBR también significa que estos modelos se pueden sacar del sistema y aplicar directamente a otros entornos. El documento afirma que el resultado de la creación de estos modelos también es realista.
Meta dijo que el modelo de IA 3D tenía una tasa de ganancia en una sola etapa del 68 por ciento, lo que significa que 68 de cada 100 veces, la IA podría generar los activos 3D correctos basándose en un mensaje de texto. La compañía también afirma que el modelo supera muchas bases de la industria en términos de precisión de reclamos y calidad visual para reclamos complejos.
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¿Su última crítica positiva? Un lugar tranquilo: día uno, una precuela del exitoso thriller sobre el fin del mundo de John Krasinski, esta vez escrita y dirigida por Michael Sarnoski. Protagonizada por Lupita Nyong'o, Cosas raras“José Quinn, Djimon Hounsou y Un gato llamado FrodoLa película tiene lugar en la ciudad de Nueva York durante la invasión inicial de los monstruos cazadores de sonidos de la serie.
“Un lugar tranquilo, día uno: El raro 'gran éxito de taquilla de Hollywood' que es a la vez íntimo y texturizado”, escribió King en su publicación. “(Y el gato se roba el espectáculo)”.
Historias destacadas mezclables
Es posible que el tweet haya sido eliminado.
Vale la pena señalar que si bien las revisiones de Un lugar tranquilo: día uno Ha sido Generalmente positivoNo todo el mundo es fan. Christy Butchko de Mashable escribió: Revisalo La película no es igual a la suma de sus partes.
“La historia de amor en su esencia no puede brillar en medio de la matanza y la devastación urbana que requiere una promesa prevenida”, escribió Butchko. “Las actuaciones, por muy serias que sean, no pueden encontrar una base en una trama cruda. Los sustos, una vez basados en el carácter y la incertidumbre, pierden su brillo sin ninguno de los dos. Y por todo lo que esta película intenta abordar, eso no es suficiente. “.
Nengi Hampson una vez más hizo una aparición poco común en las redes sociales y, como cada vez, publicó algunas fotos impresionantes.
En las fotos que publicó, se puede ver a Nengi con un vestido rojo, que combinó con un par de zapatos plateados de tacón alto y un bolso plateado a juego.
Nengi agregó una breve leyenda a sus fotos, escribiendo que son espeluznantes y están maravillosamente hechas.
Durante meses, Nengi no ha publicado de manera constante en las redes sociales, como lo hacen la mayoría de los creadores de contenido de influencers. Han salido sin conexión, pero aún así logran generar expectación cuando publican.
El cantante Spyro ha declarado abiertamente que ama a Nengi, incluso haciendo un collage de él y la estrella del reality vistiendo trajes a juego.
Cuando los internautas le advirtieron sobre Nengi, Spyro salió en su defensa, llegando incluso a invitarla a un viaje con todos los gastos pagos a Nueva York para su programa.
Nengi nunca ha respondido públicamente a ninguno de los avances de Spyro, pero eso no parece haber desanimado, ya que continúa persiguiéndola.
Esta no es la primera vez que alguien acosa públicamente a Nengi, porque cuando ella estaba en la casa de BBNaija, su compañero de casa Ozo la acosó públicamente y ella rechazó descaradamente sus insinuaciones.
Nengi fue muy tendencia durante su estancia en la casa BBNaija y hubo muchos clips divertidos de Ozo persiguiéndola que hicieron que los internautas lo arrastraran.
Uno de los momentos más importantes fue cuando echaron a Ozo de la casa, por lo que se inclinó para besarlo, pero Nengi lo rechazó. Vee estaba de fondo riéndose y rápidamente se convirtió en un meme que se volvió viral.
Nengi ha estado viviendo una vida muy privada hasta ahora, sin compromisos con ningún hombre ni nada que suceda en su vida personal, lo que deja a los fanáticos confundidos.
Caminar es una de las formas de ejercicio más subestimadas. Claro, es poco probable que termine empapado de sudor o sin aliento, pero ese no es un requisito previo para un ejercicio eficaz.
“En pocas palabras, caminar es bueno para nosotros”, afirma. “Ayuda a mantener una buena condición cardiorrespiratoria y puede aumentar la fuerza general, el equilibrio y la flexibilidad. Todo suma y, cuando es constante, crea las bases para un estilo de vida saludable”.
Estos tres ejercicios de caminata son lo suficientemente cortos como para realizarlos durante la pausa del almuerzo y cada uno está “diseñado para agregar intensidad, desafío y variedad a su rutina de caminata”.
Joey Beaulieu
Joy Beaulieu es instructora calificada de Pilates y directora de educación de la empresa de educación y equipos de Pilates Balanced Body. Es responsable de desarrollar sus planes de estudio y programas educativos, así como de presentar conferencias en congresos y estudios en todo el país.
También está certificada por NPCP (Programa Nacional de Certificación de Pilates) y ACSM (Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva) y tiene una maestría en Fisiología Aplicada de la Universidad de Columbia.
Cómo hacer los ejercicios de caminata de Joy Puleo
1. Períodos
Camine durante 15 minutos o más a un ritmo cómodo.
Cada dos minutos, aumente la velocidad de su caminata o trote rápidamente durante 20 a 30 segundos y luego continúe caminando a un ritmo cómodo.
“Varia tu ritmo caminando a un ritmo cómodo, seguido de períodos cortos en los que aumentas la velocidad”, instruye Beaulieu. “Esto desafiará su umbral cardíaco y aumentará su salud cardiovascular general”.
2. Momentos de fitness
Camine durante 30 minutos o más.
Cada 15 minutos, haga 15 sentadillas con el peso del cuerpo y 15 estocadas con el peso del cuerpo, luego continúe caminando.
“Añade sentadillas, estocadas y otros ejercicios. [bodyweight] “Ejercitar tu forma de andar es una excelente manera de combinar tu rutina”, dice Beaulieu. “Agregar algunos momentos de acondicionamiento físico en la parte inferior del cuerpo contribuirá en gran medida a desarrollar la fuerza y, al mismo tiempo, aumentará la capacidad cardiovascular”.
3. Inclinación / declive
Reemplace su ruta habitual para caminar por una con más pendientes ascendentes y descendentes.
Beaulieu sugiere que esto también puede incluir subir o bajar escaleras.
““Caminar repetidamente la misma ruta y el mismo terreno tendrá valor, pero cuando el cuerpo anticipa y aprende su rutina, los beneficios pueden no ser tan impactantes”, dice Beaulieu.
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“Agregar inclinaciones y fondos aumentará el desafío y cambiará la rutina mientras mantiene la mente y el cuerpo sincronizados y aumenta el ritmo cardíaco. Tanto la caminata inclinada como la caminata cuesta abajo también desafiarán a diferentes grupos de músculos.
Beneficios de caminar
Para ser claros, el “ejercicio de caminar” no es necesario para obtener los numerosos beneficios de caminar. Es probable que aumentar sus niveles de actividad diaria de cualquier manera sea un paso en la dirección correcta para su salud.
“El 'ejercicio para caminar' más saludable es simplemente levantarse de la silla y comprometerse a caminar de tres a cinco veces durante la semana laboral, y al menos un día durante el fin de semana”, dice Beaulieu.
“La constancia es la primera y más importante estrategia de entrenamiento. Elimina el estrés de hacerlo bien, demasiado rápido o demasiado lento, y simplemente camina y disfruta de tu tiempo al aire libre.
Si eres capaz de convertir esto en un hábito, puedes esperar ver una gran cantidad de efectos positivos en tu mente y cuerpo, según Beaulieu.
“Caminar es una de las cosas saludables más importantes que podemos hacer para nuestra salud a largo plazo”, dice. “Se ha relacionado con una mayor longevidad, mantenerse activo por más tiempo, controlar la diabetes y tiene un impacto positivo en una gran cantidad de otros problemas de salud crónicos.
“Pero quizás los más importantes sean los beneficios mentales que se han relacionado con la regulación de la respiración, la reducción de la ansiedad, la disminución de la depresión y el aumento de la sensación general de bienestar”.
Beaulieu añade que, aunque caminar solo puede mejorar tu salud y tu estado físico, siempre fomenta la variedad en tus planes de ejercicio para que todo sea divertido e interesante.
“Reemplazar un día de caminata por un largo paseo en bicicleta es una excelente opción además de la actividad cardiorrespiratoria, también recomiendo un entrenamiento de fuerza o una actividad de musculación.
“El entrenamiento de fuerza es un componente esencial de la salud general y la longevidad. Agregar los momentos de acondicionamiento físico descritos en el segundo ejercicio anterior es una forma, y hacer algo de entrenamiento con pesas en el gimnasio o en casa es otra. Pero también puedes mejorar tu fuerza y flexibilidad. , y añade un poco de conciencia Añádelo a tu rutina, con Pilates o yoga.
Advertencia: spoilers más adelante Médico que Temporada 14, episodio 8, “Imperio de la muerte”.
resumen
Sutekh regresa Médico que Cambia la historia del espectáculo, con el arte conceptual sumándose a su presencia amenazadora.
El final de la temporada 14 revela el poder de Sutekh como dios de la muerte, que busca causar estragos en el universo.
El showrunner Russell T Davies comparte su propio boceto del majestuoso Sutekh y muestra su proceso de diseño.
Sutekh regresa Médico que Representa un gran cambio en la historia del programa y el arte conceptual lo hace lucir aún mejor. Médico que El final de la temporada 14 reveló que Sutekh ha estado residiendo en la TARDIS desde que el Cuarto Doctor protagonizó el arco de “Pirámides de Marte”. Fortalecido por su tiempo con la TARDIS, Sutekh se ha convertido en un Dios de la Muerte increíblemente poderoso y busca causar estragos en el universo. Aunque el Doctor logra detenerlo, la apariencia de Sutekh lo cambia todo.
El showrunner que regresa, Russell T Davies, recurrió a Instagram para mostrar el arte conceptual del villano. Davies dibujó él mismo el boceto y lo presentó al equipo de diseño. Compruébalo a continuación:
El dibujo se caracteriza por Sutekh está flotando y es enorme, rodeando con sus brazos a la TARDIS que espera.. La TARDIS parece perturbada por su intrusión, pero las garras de Sutekh impiden cualquier posibilidad de escapar de la máquina del tiempo y el espacio.
La revelación de Sutekh cambia por completo la historia de Doctor Who
Sutekh viajaba con la TARDIS.
Mucho después de que aparentemente desapareciera tras la aventura del Cuarto Doctor, “Las Pirámides de Marte”, En realidad, Sutekh estaba viajando a través del tiempo y el espacio con el Doctor. Estaba ganando poder todo el tiempo y cosiendo las semillas del Don de la Muerte, que pronto destruyó casi toda la vida en el universo. Sutekh lo ha retenido durante miles de años, lo que significa que todos los médicos, entre Tom Baker y Ncuti Gatwa, lo han estado cuidando en secreto en todo el universo. Incluso la nave del Doctor desconocía el viaje de Sutekh, lo que dejaba a la TARDIS gemir cada vez que tenía que soportar su peso.
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El que espera finalmente muestra su rostro en Doctor Who Temporada 14, Episodio 7, “La leyenda de Ruby Sunday”, y tiene una historia con el Doctor.
El Doctor sólo derrotó a Dios con un astuto truco que implicaba una atadura molecular. Al matar a un miembro Médico quepanteón, El Doctor ha demostrado ser más poderoso que los dioses.Pero todavía es víctima de los crueles métodos de Sutekh. El médico hizo exactamente lo que Sutekh quería: difundirle el don de la muerte. Incluso es probable que el plan de Sutekh siga en marcha, ya que acecha un peligro adicional en el hecho de que el Decimocuarto Doctor viaja actualmente en un duplicado de la TARDIS. Si Sutekh también está vinculado a esta máquina, podría haber un peligro mayor en el horizonte.
Si bien las implicaciones de que Sutekh pueda hacerse cargo de la TARDIS son bastante convincentes, las consecuencias para el resto de la humanidad son igualmente aterradoras. Sutekh mató a todos en la Tierra durante la Temporada 14, Episodio 8, “Imperio de la Muerte”, y aunque el Doctor pudo salvarles la vida, todos los que vuelvan a la vida probablemente tendrán que lidiar con el hecho de que ya están muertos. Al igual que aquellos que viven en el Universo Cinematográfico de Marvel y que Thanos redujo a polvo, las consecuencias de sus muertes probablemente influirán en el futuro. Médico que Estaciones.
Fuente: Russell T Davies / Instagram
Médico que
Doctor Who, que se emitió por primera vez en 1963, es una serie de ciencia ficción que sigue a un ser poderoso conocido como Señor del Tiempo, conocido como el Doctor. Utilizando una nave de viaje en el tiempo interdimensional conocida como TARDIS, el Doctor viaja a través del tiempo y el espacio con varios compañeros mientras resuelven varios problemas y ayudan a evitar el desastre que casi causaron. Aunque el Doctor es siempre el mismo personaje, experimenta renovaciones, lo que le permite ser reformulado cada pocas temporadas como un ser inmortal único con nuevos rasgos de personalidad.
fecha de lanzamiento
23 de noviembre de 1963
Estaciones
14
Franquicia(s)
Médico que
el libro
Mark Gatiss, Toby Withhouse, Neil Cross, Steven Moffat, Chris Chibnall
La actriz de Nollywood, Toyin Alausa, derramó lágrimas de alegría al convertirse en la abuela más reciente de la ciudad.
La veterana acudió a su página de Instagram para compartir la buena noticia con sus fans y reveló que su hijo y su esposa dieron a luz a su primer hijo. La estrella de cine instó a sus fans a unirse a ella para dar gracias a Dios, mientras notaba cómo Dios cambió su historia, la condecoró con honor, le dio un nuevo nombre y la bendijo con un nieto. Agregó que Dios volvió a transformar su duelo en danza, levantó sus penas y las reemplazó con una alegría inconmensurable, y ella no podía permanecer en silencio.
Felicitando a la pareja, reveló que el año pasado le habían hecho una broma el 1 de abril y ella ya había roto a llorar de alegría gritando y bailando solo para que dijeran que era una broma. Dijo que entonces decidió que sus lágrimas de alegría habían quedado grabadas en el cielo y así sucedió.
“Aquel que ha probado la plenitud del gozo y experimentado las maravillas de Dios Todopoderoso debería ayudarme Grito Aleluya y doy gracias a Dios por tratarme bien.
Eso es todo lo que he podido decir, gritar y cantar desde que Dios cambió mi historia, me condecoró con honor, me dio un nuevo nombre y me bendijo con el bebé saltarín más hermoso que jamás haya visto…. Sí mamá na niño ooo
El Rey del Universo ha vuelto a convertir mi duelo en danza. Ha levantado mis penas y las ha sustituido por una alegría inconmensurable.
Felicitaciones una y otra vez Sr. y Sra. ROEtherotimis @unclemuyii @duncy_ol
Bienvenido al mundo, mi ángel y mi príncipe azul #BABYROE
PD: Estos niños me engañaron el 1 de abril del año pasado y ya había roto a llorar de alegría gritando y bailando solo para que me dijeran “no broma”, decidí que las lágrimas de alegría ya se habían grabado en el cielo y debían pasar. rápidamente – ahora mi testimonio está aquí
Chaaiii See Me Ooo, la última novedad”.
“Muchas felicidades para ti hermana. Dios es el único Dios para nosotros”, escribió Moson Filani, sonriendo con su
Bose Aregbesola escribió: “Felicitaciones hermana
“Alabado sea Dios, felicidades mi hermana”, escribió Tawa Agsevini. dios es una mujer
naturaleza Lanza su primera encuesta sobre atracción y reclutamiento de investigadores. Los líderes de grupo y de laboratorio nos cuentan cómo encontrar a los mejores candidatos y cómo participar en el sorteo de un premio de £100.Crédito: Sangiri/Getty
La encuesta, creada en colaboración con Thinks Insight & Strategy, una consultora de investigación con sede en Londres, cubre todas las partes del proceso de contratación, desde la publicación de empleo y la selección de solicitudes, hasta la etapa de entrevista y las negociaciones posteriores. Al conectarse con empleadores de la academia, la industria y otros sectores, se les pregunta sobre los mayores desafíos que enfrentan y sus principales consejos para identificar excelentes candidatos.
El aumento del costo de vida y los recortes en la financiación de la investigación significan que algunos equipos de investigación tienen dificultades para cubrir puestos vacantes. Otros se quejan de estar inundados de aplicaciones de baja calidad. “Con tantas cosas sucediendo en el campo profesional STEM, queremos saber qué factores hacen o deshacen una solicitud de empleo, y qué cualidades y habilidades buscan los reclutadores en los candidatos a un puesto”, dice Kendall Powell, editor senior de carreras en Science, Technology, Carreras de Ingeniería y Matemáticas (STEM). naturaleza.
Los líderes de laboratorio se enfrentan a la escasez de investigadores postdoctorales
Compartido con naturalezaSobre la base de encuestas anteriores sobre la fuerza laboral de la compañía, realizadas desde 2010, los resultados de esta encuesta de 15 minutos se publicarán a finales de este año junto con una serie de artículos. La encuesta se extenderá hasta el 12 de julio y se puede encontrar aquí. aquíasí como instrucciones sobre cómo participar en el sorteo de premios en efectivo en el que cuatro participantes de la encuesta ganarán £100, o el equivalente en los EE. UU., como agradecimiento por participar.
Encuestas anteriores han analizado los desafíos que enfrentan los investigadores que inician su carrera, como los investigadores postdoctorales y los estudiantes de posgrado, además de investigar la satisfacción general de los científicos con sus trabajos y salarios. “Recopilar datos sobre tendencias de contratación y escuchar directamente a los empleadores sobre sus experiencias atrayendo talentos de alta calidad proporcionará información valiosa que podremos extraer y compartir con nuestros lectores”, dice Powell. “A medida que los investigadores que inician su carrera elaboran currículums, cartas de presentación y aprenden nuevas habilidades, esperamos que los resultados de la encuesta los preparen para la mejor entrada posible a la fuerza laboral”, dice Powell.
El galardonado cantante estrella Ayo Balogun, más conocido por su nombre artístico, Wizkid, se ha declarado el hombre más volador del mundo.
El cantante, que apareció en el desfile de modas de Louis Vuitton que acaba de concluir en París con su novia manager, Jada Bullock, compartió fotos de él mismo en el evento a través de su historia de Instagram.
El cantante se declaró el hombre más volador de la Tierra.
“El negro más rápido del mundo”, escribió.
Mientras algunos estaban de acuerdo con él, otros no estaban de acuerdo con él.
One Only1vader escribió: “Todos sabemos que es la mejor celebridad de África.
Un Mkv Richie escribió: “¡Todo lo que diga nuestra amapola, si le cuentas lo mejor, lo es! Haz que alguien más no vuele”.
“Va usando su mano para coronarse con todo”, escribió un brigadier Omay, “y no le sale nada”.
One Queen Evetts escribió: “Sí, no jugará un partido internacional.
Randa Sunny1 escribió: “Las drogas le transforman la cara en la de un anciano”.
Un Junior Ebo2 escribió: “Estás loco, no puedes comunicarte con Davido
Una persona, Bing Grace, escribió: “Él es dueño de todo lo que cree que es suyo”.
Un residente de Nene Gorge escribió: “Es bueno felicitarse a sí mismo si usted no se promociona, ¿quién lo hará?”.
El año pasado, Wizkid criticó a sus millones de fans que lo presionaron para escribir nueva música. Reveló que estaba de vacaciones y podría regresar después de 4 o 5 años, o podría incursionar en una nueva carrera.
La estrella de la música también expresó su interés en actuar en películas con el fin de besar mujeres y disparar armas.
Desafortunadamente, el cantante no hizo esperar mucho a sus fans, ya que hace unos meses anunció su controvertido próximo álbum. Advirtió a los nigerianos que no lo etiquetaran como un artista afrobeat y leyó disturbios a los amantes del afrobeat para evitar descargar su álbum.
Redobló sus palabras y explicó mejor su afirmación, señalando cómo hace música de una manera que no es estereotipada ni empaquetada. Pidió a los nigerianos que se educaran y afirmó que, aunque es un artista africano, hace buena música y no quiere ser etiquetado simplemente como un artista africano.
El ejercicio y la dieta a menudo se consideran bastiones de un estilo de vida saludable, pero podría decirse que mejorar el sueño proporciona beneficios aún mayores.
El problema es que, aunque pasamos casi un tercio de nuestra vida en el terreno de los gestos, a la mayoría de nosotros no se nos dan muy bien. Aquí es donde la Dra. Sophie Bostock, también conocida como… Mundo del sueñoPuedo ayudar.
“La gente notará los beneficios muy rápidamente [from a good sleep] “Mejora el estado de ánimo y la positividad, así como la capacidad para regular las emociones”, explica. “Otra cosa es el autocontrol, o tu capacidad para perseguir tus objetivos. Por eso, si estás tratando de mejorar tu vida y tu salud, dormir es una excelente opción para empezar”.
“Existen muchos consejos generales sobre el sueño, pero si se trata de una situación de entrenamiento, se trata de encontrar cosas que sean relevantes. Por eso siempre recomiendo a la gente que experimente, porque. [what works will] Realmente depende de ti y de tu rutina.
Entonces, ya sea que sea un madrugador o un noctámbulo, vale la pena hacer pequeños ajustes para mejorar su sueño: estos son los mejores consejos del Dr. Bostock para tantear el terreno.
Dra. Sophie Bostock
La Dra. Sophie Bostock es experta en sueño y fundadora de The Sleep Scientist, una plataforma diseñada para hacer accesibles las últimas investigaciones sobre el sueño y responder a las consultas habituales de las personas.
Completó su doctorado en Psicología de la Salud en el University College London, centrándose en por qué la felicidad protege contra las enfermedades cardíacas y cómo mejorar el bienestar en el trabajo.
Luego, el Dr. Bostock pasó cinco años trabajando en la plataforma de optimización del sueño Sleepio y también publicó una investigación sobre los efectos del sueño en la salud mental y el rendimiento, en colaboración con el Instituto del Sueño y Neurociencia Circadiana de Oxford e investigadores internacionales.
Ahora trabaja como evangelista independiente del sueño, trabajando con los clientes para mejorar su sueño.
Los mejores consejos de un experto en sueño para mejorar su sueño
1. Crea una rutina regular
Puede ser fácil instalarlo en cantidad Del sueño que se obtiene cada noche, el Dr. Bostock dice que la regularidad del sueño también juega un papel importante en su eficacia.
“Cuando hablamos de la importancia de la coherencia, en realidad nos referimos a los ritmos circadianos”, explica. “Los ritmos circadianos son relojes biológicos internos asociados con cada célula del cuerpo. Estamos programados para funcionar con un ritmo de 24 horas, por lo que ahora creemos que la regularidad es tan importante como la duración del sueño para nuestra salud a largo plazo”.
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Ella dice que esta es la razón por la que los trabajadores por turnos sufren fatiga y un mayor riesgo de desarrollar condiciones de salud física y mental como enfermedades cardíacas y depresión.
“Cuando nuestros ritmos son aleatorios, lo que sucede es que crea estrés en el cuerpo. Algunas células corren a diferentes velocidades y no se comunican con otras células y sistemas, y eso causa un poco de caos en el cuerpo”.
“Porque cuando eres constante, todo es consistente. Te despiertas antes de que suene la alarma, sientes hambre a la hora de comer, te sientes somnoliento a la hora de dormir y te duermes rápidamente.
2. Dar prioridad a la luz
Incluso si no puede crear una rutina regular, el Dr. Bostock recomienda que intente darse señales consistentes para mantener sus relojes biológicos alineados.
“Estas señales se llaman zeitgebers, o dadores de tiempo, y la señal más poderosa para el reloj biológico es la luz”, dice.
“La luz brillante es un estímulo realmente poderoso para el reloj biológico. Cuando la luz llega a los receptores en la parte posterior del ojo, le dice al reloj maestro que es hora de estar alerta.
El Dr. Bostock recomienda recibir mucha luz natural, especialmente por la mañana, además de tomar descansos para trabajar al aire libre y colocar el escritorio junto a una ventana para ayudar con esto.
3. Deja tiempo entre la cena y el sueño
Mi rutina nocturna típica consiste en cenar tarde seguido de una hora de recostarme en el sofá frente al televisor antes de acostarme, pero el Dr. Bostock dice que esto está lejos de ser ideal. Esto se debe a que comer es otro asunto, ya que envía señales a tu cuerpo de que es hora de despertar.
“Si comes a las 9 de la mañana, le estás diciendo a tu sistema interno: 'Aún es de día, todavía hay cosas que hacer y todavía me queda comida que metabolizar'.
Ella recomienda dejar tres horas o más entre la última comida y la hora de acostarse, pero si no puedes hacerlo, intenta dejar al menos dos horas.
4. Levántate y brilla
Los ritmos internos de las personas tienden a caer en uno de dos campos; Madrugadores y noctámbulos. Mientras que los madrugadores se despiertan naturalmente al amanecer, los noctámbulos rara vez tienen sueño hasta después de la medianoche y luego experimentan estado de alerta hasta aproximadamente las 10 a. m. del día siguiente.
Pero aunque mucha gente no quiera oírlo, ambos grupos pueden beneficiarse de despertarse con el sol.
“De hecho, recientemente se han realizado algunas investigaciones que muestran que si naturalmente te despiertas temprano y te levantas temprano, tus relojes biológicos están alineados y funcionarán muy bien”, dice el Dr. Bostock.
“Pero si eres un ave nocturna, e incluso si sigues lo que parece ser tu ritmo interno natural al acostarte tarde y levantarte tarde, tu salud mental parece ser peor que la de las personas que siguen un patrón de madrugador”. .
“Nosotros, como seres humanos, parecemos obsesionados con despertarnos al amanecer, estar despiertos durante el día y dormir cuando oscurece por la noche”.
Para avanzar en sus rutinas, el Dr. Bostock sugiere que los noctámbulos utilicen ritmos de vida para “impulsar los ritmos circadianos”. Esto incluye “recibir mucha luz brillante temprano en la mañana, desayunar y mover el cuerpo” y luego hacer lo contrario antes de acostarse.
5. Sea intuitivo
“Si tiene mucho sueño durante el día, esto indica que no está durmiendo suficientes horas o que la calidad de su sueño no es lo suficientemente buena”, dice el Dr. Bostock. Esto está relacionado con la “presión del sueño”, que aumenta cuanto más tiempo permaneces despierto.
Para encontrar una rutina que funcione para usted, recomienda realizar la siguiente prueba.
“Si usted tiene [a vacation] A continuación, puede intentar ser sensible a sus necesidades. Tan pronto como te sientas cansado, vete a la cama. No pongas una alarma y mira cuando te despiertas.
“Durante unos días, la gente suele dormir más y piensa: 'Esto no es sostenible'. No puedo dormir durante 10 horas seguidas. Pero probablemente estén pagando una pequeña parte de la deuda de sueño que han acumulado. Lo que deberías encontrar, después de tres, cuatro, cinco noches, es que empiezas a estabilizarte alrededor de una cierta cantidad o período de sueño.
“Muchos de nosotros no nos damos la oportunidad de identificar nuestras necesidades únicas de sueño, y puede que sólo nos lleve 30 minutos más de lo que estamos durmiendo ahora.
6. Crea una rutina a la hora de dormir
El estrés tiene efectos importantes en nuestro sueño, pero seguir una buena rutina a la hora de dormir puede ayudar a eliminar estos efectos.
“La mayoría de nosotros hemos oído hablar de luchar o huir, que es la forma en que respondemos al estrés psicológico agudo. En esta era moderna, aunque no estemos defendiéndonos de los tigres dientes de sable, el tipo de cosas que aumentan nuestra respuesta al estrés están en todas partes. ”.
“Muchas personas, naturalmente, sufren estrés laboral. ¿Por qué? Generalmente es porque sentimos que estamos siendo observados. Esto surge de nuestra necesidad instintiva de ser aceptados por nuestra tribu”.
Cuando se siente estresado, es posible que le resulte difícil dormir. Y cuando sucumbes al agotamiento, todavía te ves obligado a dormir profundamente.
“Tu cerebro permanece en este nivel más alto de excitación, por lo que puedes despertarte en cualquier momento y salir corriendo, pero lo que eso significa es que te despiertas por la mañana y todavía te sientes agotado”, dice el Dr. Bostock.
“Uno de los factores [for switching off this stress response] Se trata de tener una buena rutina a la hora de acostarse y de familiaridad. Si la imprevisibilidad y la falta de control hacen que tu mente se sienta incómoda, entonces lo que queremos es sentir que tenemos el control. Queremos saber exactamente qué viene después, porque tranquiliza el cerebro.
7. Estrés antes de acostarse
Otra forma de detener la respuesta al estrés es abordar los pensamientos perturbadores que pasan por nuestra mente antes de acostarse.
“Recomiendo realizar algún tipo de proceso informativo a lo largo del día”, dice el Dr. Bostock. Esto podría consistir en hablar con familiares y amigos, llevar un diario, prestar atención plena, gratitud o incluso algo tan simple como escribir una lista de tareas pendientes.
“Piensa en cada pensamiento, exprésalo para que no quede solo en tu cabeza y luego sigue adelante. Es un caso de descarga y luego pasar a un tipo de pensamiento positivo.
