Luke Zucci es el entrenador responsable de mantener a Chris Hemsworth en forma de superhéroe. Si alguna vez has visto alguno de… toro Películas, obviamente es muy bueno en su trabajo. También es un entrenador destacado. centroLa aventura de Hemsworth en un mundo. Las mejores aplicaciones de fitness.
La aplicación lanzó recientemente un desafío de entrenamiento de brazos de 28 días, con Zucci liderando el primer entrenamiento: una sesión de seis minutos dirigida a los bíceps usando solo unas pocas mancuernas. Entonces, como conejillo de indias del fitness de TechRadar, decidí intentarlo.
“Usaré Smart Stack [Centr’s new adjustable dumbbells, which are reduced in the Amazon Prime Day sale] Pero puedes usar un juego normal”, dice Zuki.
Debido a que te permiten cambiar su peso para adaptarlo al ejercicio que estás realizando, las mancuernas ajustables son una herramienta maravillosamente versátil para el entrenamiento de fuerza fuera del gimnasio. Pero para este entrenamiento, pensé que podría completarlo con un juego de mancuernas de peso fijo de 30 libras de baja tecnología. Así que lo recogí y me puse a trabajar.
Cómo hacer ejercicios de brazos de seis minutos con el entrenador Chris Hemsworth
- Curl de bíceps doble con mancuernas durante 30 segundos
- Descansa 20 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas alternas durante 30 segundos
- Descansa 20 segundos
- Levantamiento alternativo de bíceps con doble mancuerna durante 40 segundos
- Descansa 30 segundos
- Curl de martillo con mancuernas doble durante 30 segundos
- Descansa 20 segundos
- Curl martillo con mancuernas alternas durante 30 segundos
- Descansa 20 segundos
- Alterne con flexiones de doble martillo durante 40 segundos.
1. Curl de bíceps con mancuernas
- Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros, el pecho erguido y una mancuerna en cada mano. Tus brazos deben estar extendidos a los costados, con las palmas hacia adelante.
- Manteniendo los codos hacia atrás, doble repentinamente las mancuernas hasta que lleguen al hombro, haga una pausa de un segundo y luego vuelva a llevarlas lentamente a la posición inicial.
- Para flexiones de bíceps dobles con mancuernas, hazlas con ambos brazos al mismo tiempo, y para variaciones alternas, hazlas con un brazo a la vez.
- Para la versión doble de este ejercicio, realice una repetición con el brazo derecho, una repetición con el brazo izquierdo, una repetición con ambos brazos y luego repita esta secuencia.
Los consejos más importantes de Zuchi:
“Nos centraremos en el ritmo, para que explote rápidamente”. [toward the shoulder] “Luego, mantén el peso presionado durante un segundo”, dice Zucchi.
“Si usted tiene [arms are] Si te balanceas demasiado, probablemente tu peso sea demasiado pesado y necesitarás bajarlo.
2. Ejercicio de curl con martillo y mancuernas
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y el pecho erguido, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Tus brazos deben estar extendidos a los lados con las palmas hacia adentro.
- Manteniendo los codos hacia atrás y pegados a los costados, doble las mancuernas hasta que lleguen al hombro, haga una pausa de un segundo y luego bájelas hasta la posición inicial.
- Para los curls con mancuernas de doble martillo, hazlos con ambos brazos al mismo tiempo, y para los curls alternos, hazlos con un brazo a la vez.
- Para la versión doble de este ejercicio, realice una repetición con el brazo derecho, una repetición con el brazo izquierdo, una repetición con ambos brazos y luego repita esta secuencia.
Los consejos más importantes de Zuchi:
“Por lo general, serás un poco más fuerte en este levantamiento, así que aumentaré el peso [for it]”Pero puedes mantener el mismo peso porque es posible que te hayas cansado un poco”, dice Zucchi. [the first part of] Este ejercicio.
“Usamos el mismo ritmo, empujamos hacia arriba, luego bajamos por un segundo y luego nos detenemos por un segundo”. [at the bottom] también.
“…Controla siempre este peso, esto activará el crecimiento muscular, y tener un período de descanso de un segundo entre repeticiones ralentizará el impulso, por lo que los bíceps tendrán que trabajar más”.
Agrega que este ejercicio fortalece tus antebrazos, así como tus bíceps.
Mi experiencia con el entrenamiento de brazos de seis minutos de Chris Hemsworth
“¿A quién no le gusta entrenar bíceps?”, Dice Zucchi mientras agarra sus pesas en preparación para su próximo entrenamiento.
sigo la rutina en centro Una aplicación que se encarga de mis horarios de entrenamiento y me mantiene actualizado con un flujo constante de útiles consejos técnicos de Zuchi. Sin embargo, aunque esto requiere un esfuerzo extra, el cronómetro de tu teléfono también actuará como cronómetro para esta rutina.
Las dos primeras series del ejercicio se sienten bien y confirman mi elección de mancuernas: se sienten duras y mis músculos comienzan a arder al final de cada serie, pero pude entrenar 30 segundos completos manteniendo la forma y el ritmo. requerido por los Zocchi.
Sin embargo, la tercera variación del curl eleva mis brazos a nuevos niveles y encuentro que tengo que resistir la tentación de balancear los brazos en un intento desesperado de darle a mis bíceps un paseo más fácil.
El cambio a los curls martillo llega en el momento justo (la mayoría de las personas “se volverán un poco más fuertes con este ejercicio”, dice Zucchi). Sin embargo, como mis bíceps ya estaban cansados, decidí ignorar su sugerencia de agregar más peso y en su lugar seguir con mis confiables mancuernas de 30 libras.
En este punto del entrenamiento, los cortos períodos de descanso habían creado una alta intensidad que elevó mi ritmo cardíaco tan alto que podía sentir el sudor corriendo por mi frente. Cuando llegué al set final, mis brazos estaban en llamas.
Tropecé en la línea de meta debido a mi forma cuestionable en las últimas repeticiones. Sin embargo, mis esfuerzos dieron sus frutos cuando una rápida mirada en el espejo reveló que este rápido golpe le había dado a mis brazos un agradable impulso para mi ego.
Entonces, si estás buscando una sesión rápida y divertida para incorporar a un día ajetreado, o estás buscando algunos ejercicios adicionales dirigidos a los brazos para agregar al final de tu entrenamiento habitual, definitivamente te recomiendo que pruebes este. .