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Agregar más movimiento a tu día puede beneficiar tu mente y tu cuerpo. Si está buscando aumentar sus niveles de actividad pero le faltan ideas, estos tres estiramientos de un experto en resiliencia son un excelente lugar para comenzar.
Han sido recomendados antes. Shannon Leggett, ha sido fisioterapeuta durante más de 20 años y profesora de yoga certificada. Ella eligió estos tres movimientos porque apuntan a “los músculos que se contraen durante todo el tiempo que pasamos sentados”, lo cual es útil si pasas gran parte del día sentado. computadora portátil.
“También es muy fácil de hacer y no requiere ningún equipo; incluso puedes hacerlo en la oficina”, añade Leggett.
Los tres ejercicios diarios más importantes para un experto en flexibilidad
1. Posición del niño
Contrato para: 3-5 minutos
- Comience en posición de mesa, sobre manos y rodillas. Tus rodillas deben estar directamente debajo de tus caderas y tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros.
- Junte los dedos gordos del pie y extienda ligeramente las rodillas hasta alcanzar una posición cómoda.
- Lleve las caderas hacia los talones y extienda las manos frente a usted hasta que los codos queden rectos, manteniéndolos separados al ancho de los hombros.
- Toque los dedos gordos del pie y camine entre las rodillas una distancia cómoda.
- Deje que su frente se hunda hacia el suelo y mantenga esta posición.
beneficios
“La postura del niño estira muchas cosas a la vez, por lo que obtienes mucho por tu inversión”, explica Leggett.
“Estira los dorsales [the broad muscles stretching across the upper back]Espalda baja, caderas, cuádriceps. [on the front of the thighs] E incluso la parte superior de los pies. Colocar la frente en el suelo o sobre una manta también ayuda a llegar a una rama del nervio vago en la cara y puede resultar muy relajante.
“Esta es una excelente posición para tomar conciencia de nuestra respiración y concentrarnos también en respirar a través del diafragma. Colocar el vientre sobre los muslos puede darnos información sobre cómo y dónde respiramos. Esto también puede ser relajante, lo cual Por eso animo a la gente a quedarse aquí un rato”.
2. Estire los músculos de la cadera mientras está de rodillas.
Contrato para: 3×30 segundos en cada pierna
- Comience en una posición de rodillas alta, con los muslos verticales y las piernas recorriendo el suelo detrás de usted.
- Da un paso hacia adelante hasta que tu pierna esté vertical. Asegúrese de que su columna esté apilada, de modo que haya una línea recta desde la coronilla hasta la punta del coxis.
- Mientras mantienes esta posición alineada, mueve ambas caderas hacia adelante como si alguien estuviera tirando de ti por el ombligo. Debes sentir un estiramiento en la parte delantera de la pierna con la que avanzaste.
- Aquí hay una tendencia a inclinar el torso hacia adelante, pero esto reducirá la extensión de la cadera, advierte Leggett.
beneficios
“Este movimiento estira los flexores de la cadera, que pueden tensarse al estar demasiado tiempo sentado, provocando dolor en la cadera y la espalda baja”, dice Leggett.
3. Editorial Al-Sadr
Contrato para: 3×30 segundos
- Junte las manos detrás de la espalda a lo largo de la cintura con las palmas hacia arriba. Tus codos deben estar doblados.
- Apriete los omóplatos y tire de los codos hacia la línea media.
- Estire los codos para empujar las manos hacia el suelo.
- Levante suavemente el pecho hacia el techo, creando una pequeña curvatura en el medio de la espalda y mantenga esta posición.
beneficios
“Este movimiento estira los músculos del pecho. [short for pectoral muscles – the muscles in the chest] “Esta afección provoca tensión en los músculos del cuello y los hombros, que se tensan cuando nos sentamos o estamos de pie con los hombros encorvados, y esto puede provocar problemas alrededor de los hombros y el cuello”, dice Leggett.
Beneficios del estiramiento
Los estiramientos y cualquier otro movimiento pueden ayudar a combatir los efectos negativos de permanecer sentado durante largos períodos del día. Ahora que la mayoría de nosotros trabajamos, viajamos y descansamos sentados, esto es más importante que nunca.
“Cuando nos sentamos, algunos músculos se mantienen en una posición acortada, especialmente los flexores de la cadera”, explica Leggett. “Estar sentado durante largos períodos, día tras día, sin hacer nada para contrarrestar este acortamiento puede provocar que estos músculos se tensen, lo que puede provocar dolor lumbar y de cadera.
“Lo mismo ocurre con los músculos del pecho y la espalda. Las personas a menudo se sientan en una posición encorvada, lo que hace que los hombros se inclinen hacia adelante, lo que provoca un acortamiento de los músculos del pecho y la espalda, lo que puede provocar problemas en el cuello y los hombros. nuestros músculos son flexibles para la salud de nuestras articulaciones “. “Y la capacidad de movernos en todas las formas que necesitamos para la vida”.
No es sólo nuestro cuerpo el que se beneficia del estiramiento. Leggett dice que el estiramiento nos brinda una rara oportunidad de relajarnos.
“Tomarnos un descanso del trabajo para hacer algo físico puede sacarnos de la cabeza”, dice.
“Gran parte de lo que nos concentramos durante todo el día son listas de tareas pendientes, plazos y cronogramas enfocados hacia afuera. Este diálogo continuo en nuestras cabezas puede ser duro y agotador. Tomarse el tiempo para traer algo de conciencia o atención plena a nuestros cuerpos a través del estiramiento puede ser. Calmar esas charlas mentales es muy relajante.
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