Me encanta Pilates. Estos ejercicios me han ayudado a desarrollar fuerza y movilidad en todo el cuerpo, permitiéndome moverme libremente y evitar lesiones. También es mi forma favorita de terminar el día sentado detrás de una silla de ruedas. Las mejores computadoras portatilesAparte del picnic
Si quieres probarlo consulta con un experto en Pilates Página de Porcia Dice que hay cinco movimientos básicos que vale la pena aprender por encima de todo; El cien, patada lateral de rodillas, sierra, flexiones y círculos con las piernas.
A continuación, le explico cada uno de ellos y le explico los numerosos beneficios que ofrece y algunos ajustes opcionales para hacerlos más accesibles.
Portia Paige lleva más de 30 años en la industria del fitness. Es instructora de Pilates certificada a nivel nacional e instructora certificada de Balanced Body en Pilates, barra y más.
También posee otras certificaciones de ACE (Consejo Estadounidense de Ejercicio) y AFAA (Asociación Estadounidense de Atletismo y Fitness).
Los cinco ejercicios esenciales de Pilates de Portia Page
1. centavo
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
- Involucre sus músculos centrales y apriete sus glúteos. Inhala para prepararte, luego exhala y levanta la cabeza y los pies del suelo.
- Continúe exhalando, luego levante la cabeza hacia el pecho y extienda los brazos hacia las caderas para que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
- Comience inhalando durante cinco segundos y luego exhalando durante cinco segundos. Mientras hace esto, levante los brazos hacia arriba y hacia abajo unos centímetros cada vez.
- Repita hasta alcanzar una cantidad determinada de bombas con los brazos. Paige recomienda 100 bombas para usuarios experimentados.
Modificaciones
Si siente que su espalda baja se levanta del suelo cuando hace este movimiento, Page sugiere dos posibles tratamientos. Puede intentar doblar las rodillas para que las piernas queden paralelas al suelo, o doblar las rodillas y colocar los pies apoyados en el suelo.
También tiene consejos para cualquiera que sienta tensión en el cuello al alcanzar el pecho.
“Trate de mantener la cabeza y los hombros elevados con una toalla o almohada. Puede tomar una toalla doblada a lo largo entre las manos, colocarla detrás de la cabeza, luego levantar la cabeza y mantener esta posición durante 30 a 60 segundos”.
beneficios
“Los 100 ejercicios calientan el cuerpo, enseñan a respirar correctamente mientras ejercitan el abdomen, aumentan la fuerza abdominal y aumentan la flexibilidad de la parte superior de la espalda.
“Todo el mundo necesita músculos abdominales fuertes para sostener el tronco y las extremidades durante las actividades diarias. Un core fuerte también ayuda a mantener una buena postura, manteniendo el cuerpo relajado y listo durante todo el día en todas las posiciones, ya sea sentado, de pie, caminando, etc. “
2. Círculos con las piernas
- Acuéstese boca arriba con los brazos en el suelo a su lado, con las palmas hacia abajo.
- Extiende tu pierna izquierda verticalmente hacia el techo con los dedos de los pies apuntando. La pierna derecha debe permanecer en el suelo con el talón fijado al suelo y los dedos doblados hacia el techo.
- La pierna del suelo es el ancla para este movimiento junto con el torso, la cabeza y los brazos, y debe permanecer relativamente estacionaria durante todo el movimiento.
- Inhale y mueva el pie izquierdo formando un semicírculo a lo largo de la pierna derecha. Continúe inhalando mientras gira la pierna hacia abajo en ángulo.
- Exhala y mueve tu pie izquierdo en un segundo semicírculo para completar el patrón de movimiento circular, esta vez llevándolo por la parte exterior de tu cuerpo.
- Repita de 3 a 6 veces en esta dirección, luego de 3 a 6 veces en la otra dirección, antes de cambiar de pierna y hacer lo mismo en el otro lado de su cuerpo.
Modificaciones
Si sus piernas tienen una flexibilidad limitada, es posible que no pueda extenderlas verticalmente hacia el techo. Si este es el caso, Page recomienda levantar el muslo verticalmente con la rodilla doblada para que la espinilla quede paralela al piso y luego hacer pequeños círculos con la rodilla en lugar de con el pie.
beneficios
“Este movimiento aumenta la flexibilidad de las caderas y las piernas, calienta la articulación de la cadera y la pelvis, fortalece los músculos abdominales, desarrolla la conciencia de los músculos de la parte superior del cuerpo y desarrolla el control a través del tronco y los brazos”.
3. Patada lateral de rodillas
- Arrodíllate sobre la colchoneta con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda extendida hacia el lado izquierdo.
- Coloque el interior de su pie izquierdo en el piso, luego coloque su mano derecha en el piso a su derecha de modo que quede alineada con la rodilla derecha y debajo del hombro derecho.
- Coloque suavemente su mano izquierda en la parte posterior de su cabeza de modo que su codo izquierdo quede extendido hacia un lado.
- Inhale para preparar los músculos abdominales y sienta cómo se contraen para proteger la zona lumbar.
- Exhala y levanta la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo.
- Inhale con una respiración doble y extienda la pierna izquierda hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo). Mantén la pierna levantada recta y el pie flexionado en todo momento.
- Exhale y mueva la pierna levantada hacia atrás al nivel de la cadera con los dedos de los pies apuntando, hasta que sienta un estiramiento en los flexores de la cadera.
- Repita de 6 a 10 veces, luego cambie al otro lado y repita.
Modificaciones
Algunas personas pueden sentir molestias al tener su peso soportado por la muñeca implantada. Para evitar esto, Page sugiere acostarse de costado mientras hace este movimiento, empujando la parte inferior de la pierna hacia el piso y extendiendo la parte inferior de la pierna. brazo Tienes que sentar cabeza.
También puedes reducir tu rango de movimiento en cualquier parte del ejercicio para que sea desafiante pero alcanzable (esto puede significar no levantar la pierna tan alto o moverla hacia adelante o hacia atrás).
Si su flexibilidad es limitada, reduzca su rango de movimiento.
beneficios
“Hacer una patada lateral mientras estás arrodillado estira los isquiotibiales y los cuádriceps, y fortalece y tonifica la parte externa de los muslos. También aumenta la conciencia y el control de la zona lumbar y la pelvis durante las actividades diarias”, dice Page.
4. vio
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y los pies más anchos que las caderas. Doble los pies de modo que los dedos apunten hacia el techo.
- Extiende los brazos hacia los lados para que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
- Inhala y gira el torso hacia la izquierda, manteniendo los brazos extendidos a la altura de los hombros.
- Exhale mientras lleva la mano derecha al pie izquierdo y luego coloque el brazo izquierdo detrás del cuerpo.
- Inhala a medida que te acercas al estiramiento, manteniendo la parte superior del cuerpo mirando hacia la izquierda y exhala mientras regresas a la posición inicial.
- Repita esto de cuatro a seis veces en ambos lados del cuerpo.
Modificaciones
“Si su espalda baja está tensa o sus isquiotibiales son menos flexibles, lo que le impide sentarse derecho, puede sentarse sobre una almohada o una caja pequeña para levantar las caderas del piso y tener espacio para sentarse por encima de los isquiones”, Page explica.
beneficios
“Haga este movimiento para aumentar su movilidad y rotación de la columna, y le enseñará una postura adecuada, además de fortalecer y estabilizar su tronco y pelvis”, dice Page.
5. Flexiones
- Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Inhala y baja los brazos, llevando la barbilla hacia el pecho.
- Desde una posición de pie, doble lentamente la columna y extienda los brazos hacia el suelo. Doble las rodillas tanto como sea necesario y coloque las manos en el suelo frente a usted.
- Exhala y extiende las manos frente a tu cuerpo hasta llegar a una posición de flexión o plancha alta. Al igual que en la imagen de arriba, coloque las manos debajo de los hombros y el cuerpo para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Inhale y doble los codos para bajar el cuerpo como una unidad hacia el suelo hasta que los hombros estén al nivel de los codos.
- Exhala y extiende los brazos, levantando el cuerpo del suelo.
- Repita este proceso de cuatro a seis veces, luego inhale y mueva las manos hacia los pies.
- Exhala mientras realineas la columna y te pones derecho, con los brazos a los costados, para completar el movimiento.
Modificaciones
“Si siente dolor, malestar o incapacidad para controlar la zona lumbar cuando dobla y estira los codos, baje las rodillas hasta el suelo durante la posición de tabla”, aconseja Paige.
“Si siente molestias en la parte superior del cuerpo o en las muñecas, haga una plancha y empújese contra una pared o una superficie elevada, como el alféizar de una ventana o una silla resistente”.
beneficios
“Las flexiones fortalecen todo el cuerpo”, dice Page, “es un ejercicio simple pero eficaz.